Peaaegu kõik teavad, et spetsiaalne toitumine vajab spetsiaalset dieeti. Ranged dieedid tuhmuvad taustal, samas kui ilumaailmas on korralik toitumine hoogustumas. Kuid mida tuleb täpselt süüa, milliseid reegleid tuleks täheldada, et vihatud kilogrammidest lahti saada? Mida saate endale lubada hommikusöögiks, lõunaks ja õhtusöögiks, nii et ühel päeval peeglisse vaadates, et näha ennast kehas, millest te nii palju unistate? Kalorite arvutamine, valkude, rasvade, süsivesikute sisaldus toidu söömisel, kella dieedi tundmine: kõik see tundub väga väsitav? Asjatult: iseseisvalt kaalu kaotamine on väga lihtne! Kõik, siis see nõuab - motivatsioon, distsipliin ja natuke aega. Nõuetekohase kaalukaotuse põhimõte, ilma et see kahjustaks teie tervist, põhineb lihtsal reeglil: iga päev toiduga tarbitud kalorite arv peaks olema pisut väiksem kui veedate oma igapäevaelus.
Selle laua abil on võimalik arvutada, kui palju see või teine tegevus kaloritega kulutab. Kuid nagu kõik teavad, pole poe toodete arvukust ja mitte kõik need kehale kasulikud, ehkki mõnikord sisaldavad need keha jaoks vajalikke valke, rasvu ja süsivesikuid. Toidutooted sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid, need on kolm komponenti, millel põhineb kehakaalu kaotamiseks korralik toitumine, ja ilma kviitungita, vähemalt ühe elemendi korral puruneb keha normaalne toimimine ja seetõttu peame seetõttu mõistma, milliseid tooteid tuleb kulutada kaalulangemiseks ja milliseid vältida, et mitte valetada haigestuda haigestumisel kaotatud 10 -kilogrammiga. Selleks, et mitte oma pead, tabelite, kalorite loendamise kalkulaatoritega, soovitame teil järgida ühte lihtsat ja tõhusat reeglit: kaal ei tohiks minna nädalat mitte rohkem kui 800-1000 grammi, kui kaotate rohkem, suurendage toitumise kalorisisaldust, kui vähem, siis jätkata KCAL-i sujuvalt lõikamist (peamiselt kiirete süsivesikute ja rasvade tõrjutute tõttu).
5 naiste ja meeste kaalukaotuse reeglit
Esitame teile 5 lihtsat ja samal ajal tõhusaid kaalulanguse reegleid, jälgides, mis aitavad mehel ja naisel hõlpsalt liigsest kaalust lahti saada, ehitada saledat, ilusat kuju.
Keelduda kiiretest süsivesikutest, kasuks aeglase (keeruka) kasuks
Süsivesikute võtmine on keha jaoks uskumatult oluline. Paljud proovivad neist loobuda, uskudes, et aeglustavad kehakaalu kaotamise protsessi. Süsivesikud on esiteks energia, mis küllastub terve päeva. Siiski tasub maiustustest (kiiretest süsivesikutest) keelduda, kuna just need, kes ladestuvad kehale koledate voldide kujul. Aeglasi süsivesikuid tuleks ka mõõdukalt tarbida, eelistatavalt hommikul, kõige paremini hommikusöögiks. Muide, uuringud näitavad, et hommikul aeglasi süsivesikuid tarbivad inimesed on vähem altid jaotustele. Siin on ligikaudne loetelu „kasulikest” või keerukatest süsivesikutest:
- tatar, kaerahelbed, linased teraviljad
- hirss ja nisutooted suhkruta
- Pasta (rukki, täisteratooted)
- riis (eelistatavalt pruun)
- teraviljaleib ilma suhkru lisamata
- täisteraleib
See tasub dieedist täielikult välja jätta (eriti kui olete täiuslikud nõlvad):
- Piimašokolaad
- küpsis
- kommid
- Magusad kokteilid ja jogurtid
- suhkur
- kuklid
Samuti näete meie tabeli abiga glükeemilise toote indeksit, seda kõrgem see on, seda kiiremini muutub toode vastavalt glükoosiks ja rasva. Kõrge glükeemilise indeksiga tooted (rohkem kui 70), on tavaks kutsuda kiireid süsivesikuid, madala aeglase.
Tarbime kõrge bioloogilise väärtusega valke
Kaalulanguse õiget toitumist ei saa ette kujutada ilma valgutoodete söömiseta. Just valgud moodustavad nõuetekohase kaalukaotuse aluse. Valgud (aminohapped) on aluseks lihaskoe ehitamiseks ja nagu te teate, on see energiatarbimise universaalne allikas. Teisisõnu, mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem on nende hooldamiseks vaja energiat, võite süüa ilma KCAL -i üleliigse saamiseks. Liigne valk, ei ole rasva, näiteks süsivesikud, vaid see hakkab kehas mädanema, häirides maksa toimimist, neerude, suust ilmub ebameeldiv lõhn. Samuti põhjustavad kõik võimalikud valgu dieedid algse dieedi juurde naasmisel tingimata vastupidist mõju, kuna keha koges tugevat stressi süsivesikute nälgimise kujul ja süsivesikud hakkavad kindlasti reservi rasva sisse ladestuma.
Tehti katsed, mis olid seotud valgutoitude piiramisega, mille tulemusel kaotasid inimesed keskmiselt 200 grammi rasva ja 40 grammi lihaseid päevas, seetõttu, kui soovite kaalust alla võtta, kui kahju ilma kahjustusteta, on vaja tarbida väljakujunenud valgu normi päevas: kui te tegelete füüsikaliste koormustega, mis on suurenenud, on suurenenud menstruatsiooniga, mis on suurenenud, kui talvine periood on-2-aastane, ja mis on pärast relviperioodi, mis on kajastatud, ja mis on pärast relviperioodi, mis on tehtud relviga, ja mis on paranenud, ja mis on paranenud, ja pärast seda, kui ta on suvalisel perioodil. Grammid grammi 1 kg kaalu kohta, suurendades lihasmassi, mitte rohkem kui 2-3 grammi/kg. Valgu puudumine selle menüüs võib põhjustada valkude nälgimist, mis omakorda põhjustab lihasmassi suurendamise, halvenemise, südamefunktsiooni halvenemise, närvisüsteemi ammendumise võimatuseni, samuti kaalulangust, juuste langust, küünte haprust, aeglustumist ja uute rakkude moodustumist kehas. Parimad valgutoiduained (kõrge bioloogilise väärtusega) kaalulanguseks:
- Mitte rasvane liha
- kanarind
- piimhapete tooted
- Kana (sae) munad
- Mereannid, kodujuust
- Kõrge kvaliteediga valk
Parim aeg valgutoitude jaoks õhtul ja enne magamaminekut, kui keha aktiivsus väheneb, ning aktiivse taastamise ja uute lihasrakkude sünteesi faas.
Suurendame oomega 3 rasvhapete tarbimist, eemaldame küllastunud rasvad
Rasv, aga ka valgud ja süsivesikud mängivad olulist rolli keha normaalses toimimises. Rasv aitab keha soojendada, kui see on külm, olles peamine soojuse energiaallikas ja mõjutab positiivselt ka inimese vaimset aktiivsust, nad tunnevad end rakkude uuenemise protsesside osas, aitavad imada A, E, D, K -vitamiine. Rasva tase kehas on äärmiselt oluline, madalal tasemel, riket võib täheldada lõpuks kõik, mis võib põhjustada raseduse. Mitte kõik keha rasvad pole kasulikud, näiteks küllastunud rasvhapped (küllastunud rasvad) suurendavad kahjuliku kolesterooli taset, omakorda, küllastunud rasvad, mis on keha jaoks hõlpsasti seeditavad, aitavad immuunsust tugevdada, võidelda külmetushaigustega. Seetõttu ärge unustage end rasvade piiramisega, kui proovite kaalust alla võtta, samal ajal unustada keha normaalset rasva taset säilitada. Kahjulike, küllastunud rasvade ja transrasvade allikad: margariin, kookos- ja palmiõli, friikartulid, laastud, veiseliha, lambaliha, sealiha, praetud pirukad. Tervislike, küllastumata rasvade allikad: pähklid, oliiviõli, tume šokolaad (70% kakao ja kõrgemad), merekalad, mereannid, avokaadod, avokaadod, oliivid, seesamiseemned, vutid ja kanamunad.
Keelduda tervisele kahjulikest toodetest
Paljud aastakümneid tunnevad paljud meie vanaemad ja emad ainult ühte tõde: kodutoit on kasulik ega kahjusta seda figuuri. Kas see on nii? Muidugi mitte! Me juba teame, et poes toidu ostmisel peate oma menüü jaoks hoolikalt valima, see sõltub nendest toodetest, mida me sööme, ja tulevikus, kuidas me välja näeme. Kõik teavad, et kiire toiduvalmistamise laastud ja nuudlid on kehale kahjulikud ning värsked köögiviljad ja puuviljad on kasulikud. Kuid peame välja mõtlema, mida te ei peaks üldse sööma, et õigesti kaalust alla võtta.
"Keelatud" toodete loetelu:
- majonees ja majoneesipõhised kastmed
- Magusad toidud (šokolaad, küpsised, magusad kuklid, maiustused)
- laastud, nyos, kiire toiduvalmistamise nuudlid, pähklid, kreekerid
- Pikk hoiuruumi küpsetamine (koogikesed, rullid)
- Mis tahes praetud toit
- Vorstid, vorstid
- võid
- Pagariäri tooted - rasvane liha
Samuti, kui valite toodete valimisel supermarketites, pöörake tähelepanu paketi tagaküljel olevatele siltidele, ei tohiks te osta säilitusaineid ja maitseainete tugevdajaid sisaldavaid tooteid, siin on kõige tavalisemad: E201, E210 kuni E215, E220, E2222, E2222, E222, E223, E224, E228, E228, E233, E221, E622, E622, E622, E622, E622, E622, E622, E622, E622, E622, E622, E622. Võrdlus reegliga: kui tootel on üks loetletud märkidest:
- Kiirtoidud (tasuta kartulid, laastud, kreekerid)
- gaseeritud joogid, magus vesi
- Kiirtooted: supisegud, puljong kuubikud, kuivad nuudlid jne.
- Laevajoogid
- madala astme, aga ka jäätis
- Pikad hoiustatavad tooted.
Võib tunduda, et kaalulangus on napp menüü ja pidev distsipliin, kuid see pole üldse! Mõistes, et saate süüa ja mida peaksite endast ära panema, saate teada, kuidas küpsetada mitmesuguseid maitsvaid roogasid ning kahjuliku toidu tagasilükkamine muutub peagi harjumuseks ja te ei märka, kuidas te iseendale üha enam meeldib! Armasta ennast ja nautige elu! Ja toit on tervisliku eksistentsi oluline alus.
Me sööme tasakaalustatud, jälgime taastamist
Peate sööma väikestes portsjonites, proovima asendada kõik lisandid köögiviljadega. Näiteks väikese koguse oliiviõliga maitsestatud värskete köögiviljade salat sobib ideaalselt keedetud või küpsetatud kanarinna jaoks. Ja see roog sobib õhtusöögiks! Teine reegel: viimane söögikord tuleb paigaldada 2-3 tundi enne magamaminekut. Öösel saate juua klaasi keefiri. Jookidest eelistage värskelt pigistatud köögivilja- ja puuviljamahlasid, asendage must tee rohelise lehega. Peaksite joogist täielikult keelduma, kuid kui lähete vastuvõtule või külla, võite endale lubada klaasi punast kuiva veini, kuid pidage meeles, et alkohol toob teie isu ja sisaldab suures koguses KCAL -i. Valige ka peol roogi kõige tervislikum versioon, söö väikeste portsjonitena, sest toidust pärit küllastus ei tule kohe ja kuni see tuleb, võite süüa palju liigsust. Oluline on vett meeles pidada! Peate jooma vähemalt kaks liitrit puhast vett päevas. See kiirendab ainevahetust, mis kahtlemata aitab kaalust alla võtta. Üksikasjalikumalt, kuidas vesi mõjutab inimeste tervist, saab selles artiklis lugeda.
Pidage meeles, et korralik toitumine ei ole fetterid, vaid teie võimalus parandada oma välimust ja viia keha tervislikku olekusse. Ärge olge enda jaoks liiga range: lähenege mõistlikult toidu valikule ja ärge karjuge end liiga palju lisatüki jaoks. Keha ja vaimu harmoonia on hea tuju ja tuju peamine tingimus! Teie kehakaalu kaotamise dieet peaks koosnema selle suhte ligikaudsest: 50–60%süsivesikuid, 30–40%valku, 10–20%rasva, võttes loomulikult arvesse meie soovitusi toodete valimiseks valkude, rasvade ja süsivesikute allikatena. Ja muidugi, tööl/majas vähem stressi, magage 8-9 tundi. Stressirohketes olukordades asuv keha hakkab aktiivselt tootma hormoonide kortisooli, mis kahjustab valke, see tähendab, et see hävitab lihasmassi.
Ligikaudne menüü ühe päeva kaalulanguseks
Esitame teile ühe päeva ligikaudse tervisliku toitumise, mida saate hõlpsalt toidu lisamisega või puhastades. Need, kes soovivad keha kuivatada, nii et kuubikud, lihastoon, soovitame seda artiklit lugeda lihaste kuivatamise kohta.
- Hommikueine: puder vee peal, üks puuvili, kohv ilma suhkruta
- Suupiste: 30 g pähkleid, vili
- Lõunasöök: 1 küpsetatud kartul, aurutatud kanarind, köögiviljasalat
- Suupiste: riivitud porgandid õunaga
- Õhtusöök: aurutatud köögiviljad, aurutatud kala
Prantsuse keeles ahjus küpsetatud linnu retsept
Koostisosad:
- Kanarind (500–600 gr)
- Juust kuni 25%
- 1 sibul
- Suhkrujogurt ja lisandid
- Seened (värsked või marineeritud)
Ettevalmistus:
Retsept küpsetatud lindudele, mille prantsuse keeles on seente
- Lõika rinad väikesteks tükkideks, uuesti kinni, sool, sool, pipar maitse järgi, pange küpsetusplaadile, määritud tilga taimeõliga
- Lõika sibul pooleks rõngaks, pange kana selga
- Lõika seened väikesteks õhukesteks tükkideks, pange kana selga
- Jogurt katab saadud kana
- Pange ahi 140 kraadi soojendamiseks, saatke roog ahjus küpsetusplaadile
- Riivi juust ja 10 minutit enne valmisolekut kana puistaks
Küpsetage 25-35 minutit. Valmis! Õrn kanarind prantsuse keeles on uskumatult maitsev ega kahjusta teie figuuri üldse. Kui järgite meie tervisliku ja õige toitumise reegleid kehakaalu langetamiseks, siis näete varsti oma dieedile sellise lähenemisviisi tulemusi ja mis kõige tähtsam -kaotanud lisa kilo, jääb pikaajalises perspektiivis kaduma, mida ei saa öelda dieedi kiiruseületamise kohta, mis töötavad ainult lühiajaliselt ja kahjustavad tervist.