Liigsest kaalust vabanemise käigus mängib treeningvõimsus peaaegu peamist rolli. Ühest soovist ei piisa. Parima efekti saavutamiseks on vaja koolitust. Selline integreeritud lähenemisviis ja individuaalsete omaduste arvessevõtmine annab teile hea usaldusväärse tulemuse isegi kodus. Asestage ennast, näidake kindlameelsust ja nautige oma keha muutmise protsessi.
Kuidas jälgida õiget toitumisrežiimi
Tõhusa kaalukaotuse korral on see väljakujunenud režiimi kohaselt korraliku toitumise jaoks väga oluline.
Paljud inimesed söövad ilma igasuguse ajakavata isegi kodus ega pööra tähelepanu kalorite sisule ja toodete kahjulikkusele. Seetõttu tunnete pärast selle seisundi täitmist esimesi märke kehakaalu vähendamiseks.
- Tehke dieet, võttes arvesse oma igapäevast rutiini. Jagage kogu eeldatav kogus toitu mitmesse söögikorda. Peate sööma väikestes portsjonites vähemalt viis korda päevas.
- Hommikul on kehas metabolism paranenud. Seetõttu süüakse toidu põhiosa hommikusöögi ja lõuna ajal. Hommikusööki ei tohiks mingil juhul lubada ja see peab olema kohal ning olema ka võimalik. Keetke seda sellistest kasulikest toodetest: kõik teraviljad, piim, kodujuust, jogurt, munad, müsli, röstsaiad või leivad.
- Lõunasöögiks on kerge supp vees või madala rasvasisaldusega puljong ja köögiviljasalat väga hästi sobiv. Enne ja pärast lõunat on lubatud väikesed hõlpsasti seeditavad suupisted.
- Õhtusöök peaks olema kõige lihtsam ja väikseim - lõppude lõpuks aeglustuvad metaboolsed protsessid öösel. Viimane söögikord pärast peamist õhtusööki peaks olema mõni tund enne magamaminekut. Pärast treeningut on parem juua klaas keefiri või süüa õuna.
- Suupisted ja pärastlõunased suupisted võivad koosneda värsketest puuviljadest, köögiviljadest, puu- ja köögiviljasalatitest. Saate lisada madala rooga juustu ja muid madalaid piimatooteid.
- Proovige korraga teha iga sööki. Lühikese aja pärast harjub keha kiiresti rangelt määratletud režiimiga. See päästab teid sagedaste ja tüütute näljarünnakute eest.
Kuidas ühendada korralik toitumine koolitusega
Treening ja füüsiline aktiivsus sobivad hästi rasva põletamiseks ja venitatud naha venitamiseks. Väikese füüsilise pingutuse või nende täieliku puudumise korral kulutatakse minimaalne energia. Seetõttu ladestub kehas liigse rasva kujul liigsed kalorid.
Kodus saate neist lahti, tehes kõige tavalisemaid majapidamistöid. Kuid need on kogenud treeneri juhendamisel väga kasulikud kaalukaotuseks ja spordisaalis treenimiseks.
Kehakaalu vähendamine toimub pärast tavalist intensiivset puhastamist ja triikimist.
Võtke toiterežiimi koostamisel kindlasti arvesse treeninggraafikut. Proovige enne treenimist hästi süüa. See lõunasöök peaks olema täis ja pakkudes teile vajalikku tugevust. Tehke see toodetest, mis tegelikult ei laadita seedesüsteemi. Pähklid ja kuivatatud puuviljad, banaanid, leivad sobivad kõige paremini. Enne treenimist peate sööma kaks kuni kolm tundi.
Pärast toiduga treenimist peate ootama vähemalt kaks tundi. Tugeva näljarünnaku korral on sellel lubatud süüa väikest õuna. Kahe kuni kolme tunni pärast saate süüa midagi kõrgemat kalori - keefirit, omletti, kodujuustu või mune.
Milline on süsivesikute roll
Seal on kahte tüüpi süsivesikuid - lihtne ja keeruline. Lihtsad on glükoos, fruktoos ja laktoos. Neid leidub pasta ja kondiitritoodetes, piimas ja maiustustes. Selliste toodete liigne kasutamine põhjustab kehakaalu suurenemist ja liigset kaalu.
Kaalukaotuse jaoks on soovitatav kasutada keerulisi süsivesikuid.
Esiteks on see kiudained. See vähendab vere kolesterooli ja puhastab kahjulike ainete keha. Kiud sisaldavad pähklites, puuviljades, köögiviljades, teraviljades ja kaunviljades. Tärklis ja glükogeen on ka keerulised süsivesikud ning on vajalikud keha küllastamiseks kõigi vajalike mikroelementide ja vitamiinidega. Need on osa kartulitest, riisist, tatar, kaunviljadest ja teradest.
Mis on valkude eelised
Valk on meie lihaste oluline komponent. Valgumolekulid on vajalikud metaboolseteks protsessideks ja regenereerimiseks.
Treeningu ajal kaotab kehakaalu lihasvalgu kaotuse tõttu. Seetõttu pole õige toitumine mõeldamatu ilma valkudeta isegi füüsilise pingutuse puudumisel.
Siin on loetelu kasulike toodetest, mis sisaldavad valku:
- Kalad ja mereannid;
- Madala rasvasisaldusega liha;
- Munad;
- Piim;
- Kodujuust;
- Jogurt;
- Kõva juustu;
- Keefir.
Miks on rasvu vaja
Samuti on rasva kehakaalu kaotamise protsessis väga oluline. See on rakkude ja energiatarnija komponent. Rasv peaks olema arvukalt, kuid mitte ülemääraselt - mõõdukalt. Liigse rasvaga toit aitab suurendada kehakaalu.
Rasvapuudus võib põhjustada jõuetust.
Nõuetekohane toitumine peaks koosnema polüküllastumata rasvhapete omega-3 ja oomega-6-ga rikaste toitudest. Nende kasulike ainete esinemise tõttu kehas normaliseeritakse metaboolsed protsessid ja veresoontes kolesterool ei kogune.
Kõrge rasvasisaldusega tooteid tuleks kehakaalu langetamiseks vältida dieedis. Need on seapead, rasvane liha (sealiha), või, margariin, majonees, rasvased juustu sordid. Eelistatakse taime päritolu rasvu.
Millist rolli mängivad vitamiinid ja mikroelemendid
Nende kasulike ainete olemasolu on vajalik ka kehakaalu langetamiseks. Vitamiinid tugevdavad immuunsust ja aitavad kehal taluda nakkusi ja viirusi. Nad võtavad osa metaboolsetest protsessidest. Rasva põletamiseks on vaja mikroelemente, pakkuda soovitud insuliini taset, normaliseerida rõhku ja südame rütmi.
Igapäevases dieedis peaks olema piisav arv tooteid, millel on kõrge vitamiinide sisaldus A, B, C, kaalium, tsink ja jood.
Koostame neid aineid sisaldavate kasulike toodete loetelu:
- Kelp;
- Hurmon;
- Liha; liha;
- Pähklid;
- Kõrvitsaseemned;
- Läätses;
- Seller;
- Kuivatatud aprikoosid;
- Ploomid.
Kui palju vedelikke vajab jooma
Vesi kiirendab metaboolseid protsesse ja ainevahetust. See on vajalik rasva põletamiseks ja toksiinide eemaldamiseks kehast. See tähendab kogu kehakaalu vähendamiseks. Treeningu ajal ja pärast treeningut kaotab keha palju vedelikke ning vee soola tasakaalu normaliseerimiseks on vaja korvata.
Jooge päevas vähemalt 2 liitrit puhast vett.
Kodus pole see keeruline. Vesi peaks olema tegematajätmine ja mittemaindamata. Jagage see summa terveks päevaks ühtlaselt.
Nälja rünnakute ja pärast treenimisega saate vett juua.
Millised tooted eelistavad
Toitumisspetsialistid pakuvad sageli toodete nimekirja, mis aitavad kodus, vabaneda liigsest massist ja säilitavad optimaalse kaal.
Mida eelistada menüü koostamisel kaalukaotuseks:
- Pasta ja leib (valmistatud peamiselt jämedast jahust). Need tooted sisaldavad suures koguses kiudaineid ja vitamiine.
- Tooted S -vitamiinist. Need on tsitrusviljad (eriti apelsinid ja greip), punane pipar, brokkoli, tomatid. Neid tooteid saab süüa ka pärast treeningut.
- Keedetud liha. See sisaldab suures koguses valke, kuid ei aita kehakaalu suurendada.
- Veiseliha maks. Selles tootes on palju vitamiine ja mikroelemente. Kasulikud ained veiseliha maksas muudavad suhkru energiaks ja takistavad rasva liigsete ladestuste moodustumist.
- Oliiviõli - Kreemja parim asendaja. Seda saab kasutada nii salatite kui ka kuumade roogade jaoks.
- Kaneel Aitab suhkru imenduda ja vähendab selle taset veres.
- Toodete suure sisaldusega oomega-3, aitab kaasa adrenaliini taseme langusele. Need on mereannid ja pähklid.
- Piimatooted: Piim, keefir, kodujuust, jogurt, kääritatud, jogurt. Need tooted sisaldavad rasva põletamiseks vajalikku kaltsitriooli.
- Merekapsas - kõrge joodisisaldusega toode. Kilpnäärme normaalse toimimise tagab piisav kogus joodi. Kuid kilpnäärme ja kogu endokriinsüsteemi õige töö on normaalse kehakaalu garantii.
Täieliku menüü ettevalmistamine kodus kaalulanguseks on täiesti lihtne. Lõppude lõpuks on kõik need tooted hinnaga saadaval ega ole puudujääk.
Mida peate toiduvalmistamisel meeles pidama
Oma menüüle mõeldes on oluline mitte ainult kasulike toodete olemasolu. Toiduvalmistamise meetod on väga oluline.
Kodus on lihtsam jälgida peamiste reeglite järgimist:
- Kõigist toiduvalmistamismeetoditest on eelistatav kustutamine. Pärast toidu töötlemist jääb maksimaalne toitainete kogus ja minimaalne rasva.
- Praadi saab asendada küpsetamisega ahjus või grillil.
- Teravilja küpsetamiseks on parem võtta piima, kuid vett. Proovige teha ilma suhkruta. Selle asemel võite kasutada looduslikke maiustusi - mett või magusaid puuvilju.
- Suppide ja hautise ettevalmistamiseks hülgage rasvapuljongid ja mitmesugused prae.
- Unustage valmis kastmete kasutamine. Isegi kerge vähese majoneesi majonees on kehakaalu kaotamisel väga kahtlane komponent.
Hirmu ülesöömine, proovige vähendada kasutatava toidu kogumahtu.
"Kui soovite oma elu pikendada, lühendage sööki," ütles Benjamin Franklin.
Nii rikkaliku teabe ja soovituste komplekti abil muutub kodus kehakaalu kaotamise protsess teie jaoks lihtsaks ja isegi meeldivaks.
Kandke natuke pingutusi ja kannatlikkust, tehke nimekiri ja dieet - ning vabanete liigsest massist ilma kahtlaste ravimiteta rasva põletamiseks.